Le jardinage est une activité de plein air, plébiscitée surtout au printemps et en été. C’est bien plus qu’un simple passe-temps, c’est un véritable sport. Soulever, creuser, bêcher, se pencher : c’est bien de l’exercice ! Durant ce genre d’activité le corps peut brûler jusqu’à 300 calories par heure, selon l'intensité. Le jardinage demande des positions inhabituelles pour les articulations des membres inférieurs et du dos, de même que ceux des membres supérieurs. Ceux-ci peuvent souffrir d’une utilisation abusive des muscles, des tendons et des ligaments. Ces maux peuvent être évités avec de la prévention.
Mais alors comment jardinez sans se faire mal ?
Avant de commencer, échauffez-vous
Pensez avant de commencer à bien vous échauffer afin de bien préparer vos articulations, muscles, tendons et ligaments à l’effort. En plus du travail des parties musculosquelettiques, le jardinage va demander aussi une augmentation du travail cardio-vasculaire. Un échauffement est donc fortement conseillé, afin d’augmenter la température des articulations, des muscles et des tendons.
Faites 10 minutes de marche rapide, en balançant les bras et en élevant les genoux, sur place ou dans votre jardin pour vous échauffer les muscles.
Pendant l’effort
Alternez les tâches de manière fréquentes. En effet, un changement régulier de position préviendra la sollicitation d’un même groupe de muscles, tendons, articulations pour une durée trop longue.
Plutôt que de vous pencher, agenouillez-vous, cela en demandera moins à votre dos.
Pliez les genoux pour prendre et poser une charge.
Utilisez une brouette (sur deux roues serait l'idéal) pour déplacer des charges.
Divisez une grosse charge en plusieurs petites, au lieu d’effectuer un seul voyage très lourd.
Après l’effort, étirez-vous :
Tout comme l’échauffement avant l’effort, pensez à vous étirer après. Les muscles et tendons ont besoin d’être assouplis. De plus, de bons étirements préviendront la raideur du lendemain et permettront de réduire les risques de blessures, tendinite ou élongation à musculaires par exemple.
Ci-dessous des exemples d’étirements :
Les côtés :
Tendez le bras droit au-dessus de la tête.
Penchez le tronc vers la gauche.
Gardez la position 10 à 15 secondes.
Recommencez de l’autre côté.
Les cuisses :
Prenez appui contre un arbre ou contre un mur
Pliez le genou droit de façon à tenir la cheville avec la main gauche.
Gardez la position 10 à 15 secondes.
Recommencez avec le genou gauche.
Le dos :
Mettez-vous sur vos genoux.
Posez vos fesses sur vos talons.
Pliez vos hanches, tendez vos bras et allongez le haut du corps sur vos cuisses.
Avec vos doigts, allez le plus loin vers l’avant en respirant calmement.
Les poignets :
Le bras tendu devant vous, laissez tomber votre main, à l’aide de l’autre main, tirez la main vers vous.
Gardez la position 10 à 15 secondes.
Le bras tendu devant vous, placez la main les doigts vers le ciel, à l’aide de l’autre main, tirez la main vers vous.
Gardez la position 10 à 15 secondes.
Recommencez de l’autre côté.
Les bras et les épaules :
Les bras détendus le long du corps, faites des rotations d’épaules vers l’avant puis vers l’arrière.
Les bras croisés sur le torse, faites pivoter doucement les épaules vers la gauche et la droite. Allez-y en douceur.
Si vous ressentez des douleurs au dos durant plusieurs jours, consultez un chiropracteur pour une consultation.
Les bonnes techniques
Soulever des charges
Pour soulever une charge, placez-vous près de l’objet. En veillant à maintenir le dos bien droit, pliez les genoux et utilisez les muscles de vos jambes et de vos bras pour lever doucement la charge. Si besoin, n’hésitez pas à poser un genou à terre. Maintenez la charge près du corps et éviter les torsions.
Hydratez-vous
Pour garder votre corps bien hydraté, pensez à boire beaucoup d’eau ? Les disques et la colonne en ont besoin pour assurer leurs fonctions.
Faites des pauses
Pensez à faire régulièrement des pauses. Prenez quelques minutes aussi pour étirer les muscles tendus.
Un chiropracteur à la rescousse
Si vous ressentez des douleurs musculaires au-delà de 48h, c’est un signal de votre corps vous indiquant qu’il a besoin d’aide. Consulter alors votre chiropracteur pour soulager vos douleurs et pour vous accompagner dans la correction de votre posture, afin que le jardinage puisse être un plaisir plus qu’une contrainte !
Ça y est, maintenant vous êtes prêt à embellir votre jardin et à vous attaquer aux éventuelles mauvaises herbes !